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TRENDISSUE

다이어트에 좋은 의외의 음식과 식사생활 수칙

다이어트에 제한해야 하는 음식은 대부분 알고 있듯이 

탄수화물 (밥,빵등) 섭취는 줄여야 하고 

기름진 음식과 맵고 짠음식 및 설탕음료 등 음식마다의 칼로리보다 얼마나 

흡수되는지가 살찌는데의 주된 요인입니다.

하지만, 다이어트에 좋은 의외의 음식이 있습니다. 

이 의외의 음식들과 식사생활의 수칙에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.


식사생활에 있어서 '과식은 금물' 이라는 것은 모두 알고 게시죠? 

다이어트라고 하면 무조건 굶거나 한가지 음식만을 먹거나, 

혹은 식사량을 제한하는 것만을 생각하지 쉽지만, 

각 영양소를 골고루 섭취하면서도 평소보다 조금 적게 

먹는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 

골고루 적게 먹는 것이 건강의 지름길이자 

장수의 비결이기도 하니 소식(小食) 다이어트를 시작 해 보십시요. 

소식(小食)을 하면 우리 몸의 독소도 배출되고 

피부도 좋아지며 면역력도 높아집니다. 

그리고 몸이 가뿐해져서 만성피로 해소에도 좋고 

자연스럽게 다이어트도 됩니다. 


소식(小食)이라고 해서 무엇을 먹든 식사량만 적으면 되는 것이 아니라 

각 영양소가 골고루 들어있는 식단이어야 합니다. 

우리가 음식을 섭취하게 되면 

위에서 소화를 시켜서 우리몸의 이곳저곳에 필요한 에너지로 쓰입니다. 

쓰고 남은 에너지는 인슐린이라는 호르몬이 글리코겐이나 

지방세포에 중성지방으로 축적을 시킵니다. 

혈당지수가 낮은 음식은 혈중 포도당 농도가 빠르게 낮아지게하여 

인슐린의 지방축적등에 작용을 멈추고 쉬게 합니다. 

인슐린이 쉴때는 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해하여 

근육과 간에서 에너지로 사용하게 하는 글루카곤이 분비 됩니다. 

그래서 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하게되면

지방이 잘 축적되지 않고 운동을 하였을 때에도 그만큼 효과도 큰 것입니다. 


그런데 주의할 점은 혈당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 음식이 있습니다. 

혈당지수가 낮으면서 칼로리도 낮은 음식이 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 


당지수가 낮고 칼로리도 낮은 음식은 잡곡류와 현미류 및 통밀 그리고 

야채와 생선 및 닭 가슴살과 같은 흰 살코기 입니다. 


주식은 될 수 있는 한 '현미'로 하고 입맛에 맞지 않는다면 

백미에 콩이나 수수를 섞어 먹는것이 좋습니다.

 

단백질은 식물성과 동물성을 5:5 비율로 하는데 

작은멸치나 소어류는 칼슘공급에 필수적이며 

조개 및 굴 등의 어패류나 해조류도 

가급적이면 자주 먹도록 권장드립니다.

 

또한 야채는 매 끼니마다 먹도록 하며 

맵고 짜고 단맛이나 강하고 자극적인 음식은 멀리하는 것이 좋습니다. 


고기는 당지수는 매우 낮지만 칼로리는 높습니다. 

소고기나 닭고기 등의 고단백 육류는 

일주일에 1회정도는 먹는것이 바람직합니다. 

이때는 기름이나 지방질을 제거하고 

살코기로만 요리를 함으로써 고단백을 얻을 수 있습니다. 


달걀은 완전식품이므로 하루에 1개~2개 정도가 적당합니다.


많은 사람들이 '소식(小食)을 채식'으로 오해하는 경우가 많습니다. 

채식만 하게되면 필수 아미노산의 영양분이 부족해져서 

심각한 영양불균형을 초래하게 됩니다. 

그러므로 완전식품인 우유나 계란, 콩 등은 

적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

참고로 감자는 당지수가 비교적 높지만 칼로리는 낮습니다. 


소식(小食)을 시작했다고 해서 급작스럽게 식사량을 줄이는 습관은 금물입니다. 

서서히 줄이지 않으면 식탐이 생겨서 과식하기가 쉽습니다.

처음에는 먹는 양을 줄이기 보다는 

총섭취 칼로리가 줄도록 식단에 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

이어서 보다 건강한 식사생활 수칙을 10가지로 정리를 해 보았습니다. 


1. 하루에 3끼 이상의 식사를 합니다.

식사생활 수칙의 가장 중요한 부분입니다. 

바쁘다는 핑계로 혹은 아침을 먹으면 속이 안 좋다는 핑계로 

아침을 거르고 계시지는 않으세요? 

하루하루 아침을 거르는 습관들이 자신도 모르게 

살이 찌는 몸으로 변화를 시킵니다. 

'적게 먹으면 살이 찌지 않는다' 라는 생각 때문에 

끼니를 거르는 분들이 많습니다. 

그러나 우리 몸은 끼니를 거르게 되면 

언제 다시 올 지 모르는 식사를 대비해서 

에너지를 소비하지 않고 지방으로 전환해 몸에 저장을 하게 됩니다. 

또한 지방이 늘어나게 되면 지방의 세포수가 늘어나게 되고 

한번 늘어난 지방세포수는 줄지 않아 

비만이 될 수 있는 확률을 높이게 되는 것입니다. 

또한 하루에 3끼 식사보다는 같은 양의 음식을 

여러번 나누어 먹는 것이 다이어트에 더욱 좋습니다

소식(小食)을 자주하면 위가 늘어나는 것도 방지 할 수 있을뿐만 아니라 

에너지를 저장하지 않고 사용할 수 있는 상태로 만들어주기 때문입니다.


2. 식사는 정해진 시간에 아침>점심>저녁 비율로 먹습니다.

'아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼 먹으라' 는 옛말이 있습니다. 

이는 건강 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 위한 

선조들의 지혜가 담겨있는 말입니다. 

자는 동안에도 신체는 칼로리를 소비합니다. 

자는 동안의 소비되는 칼로리는 300~500 칼로리라고 합니다. 

자는동안 부족한 영양이나 칼로리를 보충해 주기 위해서 

아침의 비율이 높아야 하는 이유입니다. 

저녁시간에는 활동이 적어지기 때문에 칼로리의 칼로리의 소비가 적어지고 

지방의 축적하는 시간이라 보면 되는데 

이 때문에 저녁의 비율은 아침보다 낮습니다. 

식사를 정해진 시간에 하되 아침>점심>저녁의 비율로 식사를 하십시요.


3. 단백질 섭취를 늘리십시요.

우리 몸에 근육을 형성하는 단백질은 1kg당 1g을 섭취해야 합니다. 

체중 50kg인 여성은 하루에 50g의 단백질을 섭취해야만 합니다. 

단백질의 섭취는 포만감을 들게하여 상대적으로 

적은 칼로리를 섭취 할 수 있게 해 줍니다. 

또한 혈당의 급상승을 막고 근육을 형성하여 

기초 대사율을 높이는 다이어트에 긍정적인 역할을 합니다. 

힘들게 운동을 하고 나서 단백질 섭취를 하지 않는다면 

근육의 증가를 기대하기는 힘듭니다. 

근육의 증가가 힘들다면 기초대사량의 증가효과를 기대할 수 없게 됩니다. 

근본적으로 단백질이 풍부한 식품으로는 

닭가슴, 등푸른 생선, 기름뺀참치, 콩제품 등이 있습니다. 

적절한 무산소 운동과 단백질의 섭취는 근육의 양을 늘려서 

기초 대사량을 높이고 살이 찌지 않는 체형으로 만들어 줍니다.


4. 지방이 많은 음식(포화지방 및 트랜스지방)을 자제하고, 싱겁게 먹습니다.

지방도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 입니다. 

지방을 적게 먹었을 경우에는 여러가지 질병이 생길 수 있습니다. 

그러나 현대에는 지방의 섭취가 점점 늘어나는 추세 입니다. 

많은 지방의 섭취는 현대의 질병의 원인이 되므로 

지나치게 지방을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 

다이어트시 

포화지방

(동물성 식품에 많이존재-삼겹살, 갈비, 버터 등)의 섭취를 줄이고, 

불포화 지방 

(등푸른생선,옥수수기름, 참기름,콩기름 등)적당량을 섭취하십시요. 

불포화  지방은 

혈관을 막는 여러가지 노폐물들을 제거하여 

혈행을 돕는 역할을 하기 때문입니다. 

동물성 식품에 많은 포화지방의 섭취는 줄이고, 

식물성 식품에 많은 불포화지방은 적당량을 섭취 해주어야 합니다. 

식물성 기름으로 이루어진 불포화 지방이라도 식물성 기름을 

가공식품으로 만들 때 산패를 막기 위해 수소를 첨가하는 

과정에서 생기는 지방산을 '트랜스 지방' 이라고 합니다. 

트랜스 지방은 각종 암등 여러질병의 원인이 되므로 섭취를 줄여야 합니다. 

스낵류, 빵, 패스트푸드, 핏자, 치킨, 팝콘, 마요네즈, 마가린, 버터, 쇼트닝 등은 

트랜스 지방산 함유 식품이므로 되도록 자제 해 주십시오. 

또한 음식은 짜게 먹지 않고 싱겁게 먹는게 좋습니다. 

짠 음식을 먹으면 우리몸은 

염도를 맞추기 위하여 수분을 저장 하려고 합니다. 

이로인한 결과로 '부종'이 생기게 됩니다. 

부종은 대부분 하체 비만형의 원인입니다. 

보통 국을 먹을 때는 물을 약간 부어서 싱거울 정도로 먹는 것이 좋습니다.


5. 음식은 천천히 오래 씹고 넘기도록 합니다.

살이 찌는 습관중의 하나가 음식을 빨리 먹는 습관입니다. 

우리가 음식을 섭취하면 중추신경계를 자극해서 

포만감을 느끼게 하는데 걸리는 시간은 15분 정도가 걸립니다. 

즉, 15분이 되기까지는 충분히 많은 음식을 먹어도 

포만감을 잘 느끼지 못합니다. 

그러니 먹고 나서 후회를 하게 되는 것입니다. 

식사하는 시간은 적어도 20~30분으로 하여 

충분히 천천히 오래 씹고 넘기도록 해서 

적당량을 먹을 수 있게 해야합니다. 

또한 천천히 오래 꼭꼭 씹어서 넘기게 되면 

소화가 잘 되어 위에 부담을 덜 주게 되고, 

위에 부담을 덜 주게 되면 

식후 피로감을 주지 않아 머리가 맑아 진다고 합니다


6. 섬유소를 많이 섭취합니다.

섬유소는 가용성 섬유소와 불가용성 섬유소가 있습니다. 

가용성 섬유소는 

물과 친화력이 커서 위장 통과가 지연되고, 

소장에서 당 흡수를 지연 시켜 줍니다. 

불가용성 섬유소는 

대장에서 박테리아에 대사 되지않는 섬유소로서 

대변량의 증가, 장통과 시간을 가속 시켜 줍니다. 

보통 섬유소 음료는 가용성으로 변비에 별로 도움을 주지 못합니다. 

변비에 도움을 줄 수 있는 섬유소는 

'불가용성 섬유소'로 통밀과 호밀 등이 있습니다. 

고섬유소 식사는 포만감을 주면서 상대적으로 열량이 적습니다. 

또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 영양소의 흡수량을 적게하고, 

다른 영양소의 흡수를 방해 함으로 비만에 도움을 줍니다.


7. 고탄수화물 음식을 자제합니다.

다이어트를 생각하는 사람들 대부분이 지방 섭취 억제에만 신경을 쓰지 

고탄수화물에는 별로 신경을 쓰지 않습니다. 

이는 큰 잘못입니다. 

고탄수화물의 식사를 하게 되면 

우리 몸에서 혈중당의 농도가 높아지고 

높아진 당의 수치를 내려주기 위해 인슐린이 분비가 됩니다. 

인슐린은 우리몸의 혈당수치를 낮게 만드는 역할과 

지방을 축적하는 역할도 하는데 

결국엔 고탄수화물 식사가 우리몸의 지방을 축적합니다. 

고탄수화물 식품에는 흰밀가루로 만든 음식(국수, 빵류, 과자류 등), 

설탕이 많이 들어간 음식(초콜릿, 사탕, 과자, 아이스크림, 당이 첨가된 음료 등), 

도정된 쌀로 만든 음식(흰쌀밥, 쌀국수, 쌀과자, 떡 등)이 있습니다. 

이와같은 고탄수화물의 식품은 피하는것이 좋고, 

저 탄수화물인 도정이 덜 된 곡식

(현미, 호밀, 보리 등)을 섭취하는것이 좋습니다. 

고탄수화물을 먹더라도 채소류와 같이 먹으면 

혈당의 급상승을 막을 수는 있습니다.


8. 물은 하루에 1.5ℓ~2ℓ를 마십니다.

물은 우리몸에 70%나 차지하고 있습니다. 

물의 역할은 노폐물을 제거 해 줌으로써 신진대사를 활발하게 해 주고 

원활한 혈액순환을 도와주며 체내의 염분을 조절 해 주는 중요한 역할을 합니다. 

탄수화물, 지방, 단백질, 물을 포함해서 4대 영양소로 불릴 만큼 중요한 영양소입니다. 

물은 칼로리가 없어서 많이 마셔도 체중의 증가를 가져 오지 않습니다. 

그러나 식사 중에 마시는 물은 소화액과 희석되어 소화에 장애를 줍니다. 

식후에 바로 마시는 물도 당수치로 인하여 좋지 않습니다. 

틈틈히 자주 마시는 것이 좋습니다. 

이렇게 중요한 물을 잘 마시지 않았을 경우는 

노폐물이 원할히 배출되지 않아 

우리 몸에 셀룰라이트를 형성할 가능성이 커집니다. 

다이어트시 물의 섭취를 줄이기를 권장하는 분들이 있는데 

그 이유는 수분이 줄어들어 체중감량을 빨리 보기 위해서입니다. 

그러나 이런 체중감량은 다시 물의 섭취를 늘리게 되어 

체중이 금방 올라가게 되므로 좋지 않은 방법입니다. 


9. 후식은 피하고, 전식을 먹습니다.

다이어트시 후식은 상당히 좋지 않은 습관입니다. 

보통 식사후에 커피나 아이스크림 등 

후식을 먹는데 이는 과식이 되는 습관입니다. 

그러므로 후식 보다는 '전식' 이 좋습니다. 

식사를 하기 30분전에 과일이나 샐러드등을 섭취하게 되면 

어느정도 포만감이 생겨서 폭식을 예방 할 수 있으므로 

'전식'은 좋은 습관이라고 할 수 있습니다.


10. 믹스커피 대신에 블랙커피를 마십니다.

믹스커피는 다이어트에 적이라고 할 수 있씁니다. 

그러나 적절한 블랙커피의 섭취는 다이어트에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 

카페인 성분이 지방 분해의 효과를 가져다 주기 때문입니다. 

믹스커피에 있는 프림은 포화지방으로 

트랜스지방산이 함유되어 있기 때문에 

다이어트의 적이라 할 수 있습니다. 

믹스커피의 칼로리 대부분은 프림이 차지하고 있습니다. 

운동하기 30분전에 마시는 블랙커피는 운동시에 

지방분해의 효과를 가져다 줍니다. 

하지만, 과도한 카페인의 섭취는 

이뇨작용과 불면증 등의 부작용이 있기 때문에 적당량을 드십시오.


건강한 다이어트와 좋은 식사생활 수칙으로 

즐겁고 행복한 삶을 영위하기를 바라겠습니다.


고맙습니다.

[written by PARK SEUNG YONG]